Jeta Plani ushqimor Rita's Health Line

Energjia në dietën ushqimore

Ne, çdo ditë ushqehemi që t’i zhvillojmë të gjitha aktivitetet ditore. Një dietë e mirë duhet të sigurojë sasinë e energjisë që ne kemi nevojë ta shpenzojmë gjatë një dite. Sigurisht që kjo nuk ndodh çdo ditë, ndonjëherë hamë më shumë e ndonjëherë më pak. Por, çka nëse hamë më shumë sesa shpenzojmë? Ose çka nëse hamë më pak?

Përgjigjja është: bilanci i energjisë, të cilin duhet ta kemi nën kontroll duke përllogaritur energjinë që e marrim nga ushqimi (energjia e futur) dhe atë që e shpenzojmë me aktivitet (energjia e konsumuar).

Në “energjine e futur” përmendim nutrientët nga të cilët marrim energjinë ( proteinat, karbohidratet, yndyrërat, uji). Në “energjinë e konsumuar” hyn: shpenzimi për mbajtjen e metabolizmit bazal, shpenzimi për termorregullim, shpenzimi për aktivitete fizike (sport, punë), shpenzimi për rritje, shpenzimi për të shpërndarë ushqimin, shpenzimi për kushte të veçanta fiziologjike si shtatzënia dhe periudha laktacionit (gjidhënies).

N.q.s energjia që marrim nga ushqimet përputhet me atë të nevojave tona, kemi një bilanc energjik në barazim dhe pesha trupore atëherë mbetet konstante.

N.q.s marrim kalori më shumë se sa që djegim, atëherëë bilanci energjik rezulton aktiv dhe në këtë rast kemi prirje që të shëndoshemi.

N.q.s. energjia që marrim nga ushqimet është më e vogël se sa energjia që harxhojmë, bilanci rezulton pasiv dhe si rezultat dobësohemi (pra konsumohen rezervat e trupit).

Prandaj, një gjë duhet t’a kemi parasysh – nuk do të thotë që kush ha shumë, shton peshe. Por, kush ha më shumë kalori se sa që djeg, shton peshë më shumë!

received_102126982810249461927774294.jpeg

 

Si matet energjia e ushqimeve

Energjia kimke e molekulave të ushqimeve matet me kcal (kilokalori) :

1kcal (Cal) = 4.184 kJ = sasia e nxehtësisë që kërkohet për të rritur temperaturen e 1 l ujë për 1 gradë celsius. Nëse shihni të gjitha etiketat në produkte ushqimore, e shihni fjalën “kalori” dhe jo “kilokalori”, por nuk duhet të ngatërroheni sepse kilokalori është e vetmja njësi matëse që përdoret në nutricion.

Pra, 1 kalori = 1000 kilokalori sikurse 1000 g = 1 kg.

Me kalorimetër janë përcaktuar vlerat kalorike të makronutrientëve:

  • 1g proteina = 4 kcal
  • 1g karbohidrate= 4kcal
  • 1g yndyra = 9kcal
  • 1g alkool = 7kcal

 

Llogaritja e shpenzimit të energjisë në organizëm

Gjithë energjia që organizmi ynë konsumon për kryerjen e aktivitetit të tij fiziologjik dhe të punës, paraqet nevojën kalorike totale. Përllogaritja jepet nga shuma energjike si rezultat i MB, veprimit dinamik specifik të ushqimit dhe nga aktiviteti fizik i zakonshëm.

Metabolizmi bazal (MB)

Është sasia e energjisë që ne harxhojmë për kryerjen e proceseve jetësore (frymëmarrja, rrahjet e zemrës, kur flemë ose jemi në pushim). Thjeshtë, metabolizmi bazal është sasia e energjisë që na nevojitet për të mbijetuar. Ky metabolizëm llogritet nga 60-70% e energjisë totale të shpenzuar në një person joaktiv ose sedentar.

Faktorët që ndikojnë në MB:

  • Përbërja e trupità (P.sh. masa muskulore e trupit shpenzon më shumë energji edhe në joaktivitet në krahasim me masën yndyrore). Pra, sa më shumë që kemi masë muskulore, aq më të lartë e kemi metabolizmin bazal. Për këtë shkak meshkujt kanë MB më të lartë se femrat, sepse femrat janë gjenetikisht të krijuara që të përbëjnë më shumë mase yndyrore në trup.
  • Gjatësia à personat e gjatë kanë nevojë më shumë për energji se sa të shkurtët, pra harxhojnë më shumë kalori në gjendje pushimi.
  • Temperatura e ambientit à ndikon në MB. Temperatura e lartë e rrit MB, sepse ne duhet të harxhojme edhe më shumë energji për të mbajtur temperaturën e trupit stabile. Kur rritet temperatura, n.q.s. është e ftohtë ose të freskohet kur është nxehtë, janë procese që harxhojnë energji (sikurse kondicioneri).
  • Hormonet tiroide à në rastet e mbisekretimit të tiroides (Hipertiroidizmi) kemi rritje të MB, pra vështirësi të shtohet peshë = dobësim. Ndërsa në mungesë të hormoneve tiroide (Hipotiroidizmi) kemi ulje të MB = shëndoshje.
  • Stresi à çlirim i adrenalinës dhe hormonit kortizol, rritje të MB.
  • Substancat termogjenike à që janë substanca që rrisin konsumin e energjisë p.sh. kafeina, nikotina, efedrina, amfetamina, kapsikaina etj. Për këtë shkak këto përdoren për të ndihmuar personat të humbin peshë.
  • Përshtatja homeostatike à nëse hamë më shumë e harxhojmë më pak, vetë homeostaza jonë tenton ta rregullojë bilancin, që kërkon energji. Nëse hamë më pak se sa harxhojmë, shkalla e metabolizmit do të ngadalësohet për të ruajtur pak energji. Pra n.q.s nuk marrim energjinë nga ushqimi, atëherëë do të na bie edhe MB nga 10-20%, sepse trupi e njeh këtë si “gjendje emergjente”.

Për të llogaritur MB merren parasysh faktorë të ndryshëm : gjinia, mosha, lartësia trupore, pesha trupore, masa muskulore pa dhjam si dhe niveli i aktivitetit fizik.

Ekzistojnë disa formula për të matur MB, por ajo së cilës i referohen shumica e nutricionistëve është formula e Harris-Benedict, autor britanik

Formula:

MB (te meshkujt) = 66+(13.7 x pesha)+(5 x gjatësia)-(6.8 x mosha)

MB (te femrat) = 655+(9.6 x pesha)+(1.8 x gjatësia)-(4.7 x mosha)

Shembull:

Personi = mashkull, pesha = 85 kg,gjatesia = 183cm, mosha = 46 vjec

MB= 66+(13.7 x 85)+(5 x 183)-(6.8 x 46)= 2145.5 – 312.8= 1832.7 kcal

 Aktiviteti fizik

Edhe aktivitetet fizike kërkojnë një shpenzim të konsiderueshëm energjie, që llogaritet me qëllim që të stabilizojë nevojat kalorike totale. Me një aktivitet muskulor konsumi i energjisë mund të kalojë nga 2000 kal për një aktivitet të reduktuar deri në 4500 kal për aktivitete të rënda dhe në vlera shumë më të larta për punë shumë të rënda ose për veprimtari sportive intensive. Prandaj, aktiviteti fizik është shumë i rëndësishëm për të mbajtur konstante peshën ideale:

Ne djegim kalori për të kryer një aktivitet; vazhdojmë të djegim kalori edhe pas ushtrimeve, për të riparuar dhe rikthyer në gjendje të mëparshme indet tona. Pra, ne rrisim MB duke rritur masën muskulare e kështu djegim kalori edhe kur jemi duke fjetur! Gjithmonë duhet të kemi parasysh rregullin “Intensiteti është më i rendësishëm se sa kohëzgjatja”- që logjikisht i bie se sa më shumë oksigjen shpenzojmë gjatë ushtrimeve dhe pas tyre, trupi do ta ketë më të vështirë të kthehet në gjendje qetësie, e kështu harxhohet më shumë energji!

Niveli i aktivitetit fizik

  • Pak – pa aktivitet = BMR x 1.2
  • Aktivitet i lehtë, 1-3 ditë në javë = BMR x 1.375
  • Aktivitet i moderuar,3-5 ditë në javë = BMR x 1.55
  • Aktivitet i rëndë, 6-7 ditë në javë = BMR x 1.725
  • Aktivitet shumë i rëndë, 2 herë në ditë = BMR x 1.9

Kështu llogaritet, metabolizmi bazal (MB) shumëzohet me nivelin e aktivitetit fizik dhe kështu kemi të bëjmë me se sa kalori në ditë duhet të konsumojë një person.

healthy-fruit-snacks

Veprimi dinamik specifik i ushqimeve

Konsiston në energjinë që i nevojitet organizmit tonë për të tretur, përthithur dhe procesuar nutrientet. Rreth 10% e kalorive totale që djeg trupi gjatë ditës është vlerësuar si energji që harxhohet për të tretur ushqimin (efekti termik i ushqimit).

Efekti termik i makronutrienteve:

  • Proteinat : 20-30%
  • Karbohidratet : 5-10%
  • Yndyrnat : 0-3%

Sa më i lartë të jetë efekti termik i një nutrienti, aq me pak kalori mund të ruhen si rezervë dhjamore. D.m.th. këshillohet që dieta për një peshë ideale do të ishte: me shumë proteina, yndyra me moderim, dhe karbohidrate që vijnë më shumë nga pemët dhe perimet të cilat janë të pasura me fibra (fibrat kanë efektin termik 100% sepse nuk treten nga organizmi).

Si llogaritet bilanci energjetik i ushqimeve në një dietë të ekuilibruar

  • Përcaktohet pesha ideale à maten BMI – body mass index, përbërja e trupit ose % e masës yndyrore dhe masës jo yndyrore dhe shpërndarja e masës yndyrore përmes teknikave përkatëse.
  • Përcaktohet nevoja kalorike mesatare ditore (që realizohet mbi bazën e peshës, gjinisë, aktivitetit fizik të zhvilluar)
  • Përcaktohet sasia e makronutrientëve:
  • Proteina 1g për kg peshë trupore
  • Yndyra 30% të vlerës kalorike totale (përjashtohet vlera proteinike)
  • Karbohidratet 30% të vlerës kalorike (përjashtohet vlera proteinike)
  • Konsiderohet e rëndësishme sasia e alkoolit ( n.q.s. personi konsumon pije alkool, kjo zbritet nga nevojat yndyrore, një sasi yndyrë që i përket vlerës energjetike të alkoolit) 1 g alkool = 7 kalorià 1 ml pije me 1 gradë alkoolike = 5.5.kalori!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: